¡El core! La palabra clave de los entrenadores de fitness y el gran enigma de aquellos que pisan el gimnasio por primera vez. Aunque, lo cierto, es que el término crea confusión incluso entre los más avezados de la clase, confundiéndose con la six-pack o abdominales. Hoy destripamos este concepto adoptado del inglés (significa núcleo), considerado por los expertos la parte más importante del cuerpo a la hora de realizar cualquier deporte.
Y, si no es el abdomen, ¿qué es?
El core o núcleo es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo más importante de todos: el músculo transverso abdominal. Sería algo así como el corsé de nuestro cuerpo que, entre otras funciones, protege los órganos. “Una buena musculatura del core actúa de escudo y esqueleto de los órganos internos; algo fundamental para esta zona desprotegida por la ausencia de estructura ósea”.
Con respecto a la práctica de ejercicio físico, trabajar el core se hace fundamental por varios motivos:
Es el centro de gravedad del cuerpo, hace de enlace entre el tren inferior y el tren superior y, por tanto, resulta clave para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación. “Por ejemplo, para realizar el chut en fútbol es tan importante tener bien trabajados los músculos del tronco como el principal (los cuádriceps) o el antagonista, que en este caso sería el corejunto con los isquiotibiales. Otro caso: en un remate de cabeza con salto, no solo los músculos de las piernas y el cuello serian agonistas; también el coreacometería la función principal. Todo esto sería trasladado a cualquier tipo de deporte o actividad física”, nos comenta un experto en coaching deportivo.
Mejora la respiración porque, cuando ejercitamos este gran complejo lumbopélvico-cadera, conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, evitando que quede en ellos aire pobre y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio.
Reduce el riesgo de lesiones y equilibra tu postura. Como decíamos es el centro de gravedad donde se inician todos nuestros movimientos. Un core estable nos permite mantener las posturas, disminuyendo el riesgo de lesiones al proporcionar mayor fuerza a nuestras extremidades.
Quema la grasa de la zona media sin tener que recurrir a los clásicos abdominales de gimnasio, con variaciones donde los estabilizadores de la columna trabajan de forma más intensa. Podemos utilizar accesorios deportivos como el fitball, el bosu (que, precisamente, trabaja la estabilidad) y también algunas posturas de Yoga y Pilates pueden ayudarte. De hecho, existe una rama del Pilates llamada Core Pilates específica para ello.
El término "contracción" significa literalmente "juntar", "acortar".
Las contracciones musculares ocurren siempre que el músculo genera tensión , este puede acortarse y modificar su longitud o no, he aquí la confusión no siempre que un músculo que se acorta genera tensión, este puede generar tensión muscular sin modificar su longitud y permaneciendo en forma estática.
"La contracción muscular ocurre siempre que las fibras musculares generan una tensión en sí mismas, situación que puede ocurrir, cuando el músculo está acortado, alargado, moviéndose, permaneciendo en una misma longitud o en forma estática".
El término "contracción" Significa "juntar", "acortar"
Las contracciones musculares ocurren siempre que el músculo genera tensión, este puede acortarse y modificar su longitud o no, he aquí la confusión no siempre que un músculo que se acorta genera tensión, este puede generar tensión muscular sin modificar su longitud y permaneciendo en forma estática. por lo cual diríamos que:
"La contracción muscular ocurre siempre que las fibras musculares generan una tensión en sí mismas, situación que puede ocurrir, cuando el músculo está acortado, alargado, moviéndose, permaneciendo en una misma longitud o en forma estática"
Contracción ConcéntricaUna contracción concéntrica ocurre cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma tal que este se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Un claro ejemplo es cuando llevamos un vaso de agua a la boca para beber, existe acortamiento muscular concéntrico ya que los puntos de Origen e inserción de los músculos flexores, se acortan o se contraen.
Contracción Excéntrica Cuando una resistencia dada es mayor que la tensión ejercida por un músculo determinado, de forma que éste se alarga se dice que dicho músculo ejerce una contracción excéntrica, en este caso el músculo desarrolla tensión alargándose es decir extendiendo su longitud, un ejemplo claro es cuando llevamos el vaso desde la boca hasta apoyarlo en la mesa, en este caso el bíceps braquial se contrae excéntricamente. En este caso juega la fuerza de gravedad, ya que si no se produciría una contracción excéntrica y se relajaran los músculos el brazo y el vaso caerían hacia el suelo a la velocidad de la fuerza de gravedad, para que esto no ocurra el músculo se extiende contrayéndose en forma excéntrica.
En este caso podemos decir que cuando los puntos de inserción de un músculo se alargan se producen una contracción excéntrica
Contracción isométrica ( igual – medida). En este caso el músculo permanece estático, sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanece estático genera tensión. Un ejemplo de la vida cotidiana sería cuando llevamos a un bebé en brazos, los brazos no se mueven, mantienen al Niño en la misma posición y generan tensión para que el niño no se caiga al piso. No se produce ni acortamiento ni alargamiento de las fibras musculares.En el deporte se produce en muchos casos, un ejemplo podría ser en ciertos momentos del wind surf, cuando debemos mantener la vela en una posición fija. Con lo cual podríamos decir que se genera una contracción estática, cuando generando tensión no se produce modificación en la longitud de un músculo determinado.
Clasificacion de los musculos según su accion
MÚSCULOS AGONISTAS, PROTAGONISTAS O MOTORES PRIMARIOS.
Es el músculo responsable de la acción principal de un movimiento. Por ejemplo: en la flexión del codo el músculo bíceps es el protagonista
MÚSCULO ANTAGONISTA
Es el músculo que realiza la acción contraria al protagonista. Para que el protagonista actúe el antagonista debe estar relajado. Por ejemplo: en la flexión del codo el antagonista del bíceps es el tríceps braquial. Para que el bíceps se pueda contraer (y así flexionar el codo) el tríceps braquial debe relajarse para no ejercer oposición al bíceps
MÚSCULOS SINERGISTAS
Son aquellos que actúan junto con los agonistas para hacer un movimiento por ejemplo para la flexión de codo el músculo que actúa principalmente (antagonista) es el bíceps pero hay otros dos que le ayudan (sinergistas) como el braquial anterior y el coracobraquial. Los músculos sinergistas pueden actuar de la misma manera que los antagonistas (para flexion de codo por ejemplo) o bien al contrario Los músculos sinergistas, son aquéllos que facilitan y cooperan para hacer eficiente la acción de los músculos agonistas sin realizar la función de éstos, ejemplo, los músculos que estabilizan la escápula en el caso anterior.
MÚSCULOS FIJADORES O ESTABILIZADORES.
Se contraen de forma isométrica para inmovilizar articulaciones vecinas a los efectos de permitir la acción de los músculos protagonistas. Por ejemplo: en la flexión del codo, el deltoides se contrae, inmovilizando la articulación del hombro. En general las contracciones isométricas de los músculos fijadores contribuyen a mantener la postura o el equilibrio durante las contracciones isotónicas de los músculos protagonistas que actúan sobre las articulaciones de brazos y piernas.
Cuando un músculo se contrae tiende a tirar de sus dos extremos (origen e inserción), para que el movimiento se produzca en la inserción actúan los músculos fijadores que afirman el segmento que sirve de origen Ej. Flexión de cadera el músculo responsable es el psoas iliaco pero son los abdominales mediante una contracción estática los que se encargan de fijar tanto la columna como la pelvis que sirven de apoyo al psoas para traccionar del fémur y levantar las piernas.
Video explicativo sobre los tipos de contracción muscular:
PROPUESTA DE TRABAJO
DESARROLLA E INVESTIGA SOBRE EL MÚSCULO QUE TE HA CORRESPONDIDO.
Guión o puntos a tratar
ACCIÓN MUSCULAR EJERCICIOS que tonifican
(función muscular)
Flexión,extención.abducción,aducción,rotación, etc. Fases . ISOMÉTRICOS
ISOTÓNICAS
- concéntrico
- excéntricos
Después de visionar el video: Running :la gran obsesión , entregaremos una ficha ( folio) donde aparezcan las ventajas e inconvenientes de la carrera continua y los aspectos que rodean dicha actividad. También se añadirá un glosario de términos que se han usado en el documental. Soporte: folio o por correo eléctrónico .
( eflapandera@gmail.com )
Añade información sobre las endorfinas y el deporte, ¿que son?
RUNNING: LA GRAN OBSESIÓN
Fecha de entrega límite: viernes 9 de noviembre (viernes).
Se realiza una carrera corta pero intensa, con descansos cortos pero activos como un trote muy suave.
Este método se caracteriza por la recuperación que será incompleta y nuestra frecuencia cardíaca al empezar el siguiente interválico oscilará entre 120-130fc.
Al alternarse esfuerzos intensos con pausas incompletas, se consigue un nivel de trabajo y fatiga bastante elevado, y la frecuencia cardiaca y el consumo máximo de oxígeno se mantienen en unos niveles muy altos.
El músculo cardíaco se pasa todo el entrenamiento adaptándose a los violentos y continuos cambios de una actividad muy intensa a una pausa activa.
Existen dos tipos de interval training en función la intensidad y la duración del trabajo:
-Interval extensivo ; Se utiliza para sentar unas bases de resistencia antes de aplicarse cualquier método de trabajo más intenso.
La intensidad oscila en el 50% y el 70% de la capacidad máxima individual. La frecuencia cardiaca no supera las 180 pulsaciones por minuto. Las distancias son entre 200m y 600 metros. El tiempo de trabajo oscila entre 30” y 2’ aproximadamente. El tiempo de pausa entre 30” y 90”. La frecuencia cardiaca para iniciar el trabajo es de 120/ 140 pulsaciones por minuto. Las series son entre 6 y 20 repeticiones dependiendo de la distancia.
-Interval intensivo: Se considera como una evolución del anterior cuando pretendemos intensificar nuestra preparación y llevar nuestras capacidades al límite.
La intensidad oscila entre el 80% y el 90% de la capacidad máxima individual. La frecuencia cardiaca supera generalmente las 180 pulsaciones por minuto. Las distancias son entre 100 y 400metros, El tiempo de trabajo oscila entre 20" y 1'20 aprox. El tiempo de pausa oscila entre 90" y los 3' según la distancia y nivel del rendimiento. Las series son de 5 a 10.
Este método fue creado siguiendo unas bases fisiológicas, por lo que se debe dar una gran importancia al número de pulsaciones tanto al comenzar como al acabar las series. No debe iniciarse una repetición a menos de 100 o a más de 140 pulsaciones por minuto. No se debe finalizar una repetición a más de 190 pulsaciones por minuto (lo ideal sería acabar entre 175-185 pulsaciones por minuto).
La tecnología vestible (del inglés wearable technology), tecnología corporal, ropa tecnológica, ropa inteligente, tecnologíaponible, llevable o complementos inteligentes, dentro del sector tecnológico, y más concretamente de la electrónica de consumo, es aquel dispositivo electrónico que se lleva sobre, debajo o incluido en la ropa. Otras de sus características es que permite la multitarea por lo que no requiere dejar de hacer otra cosa para ser usado y puede actuar como extensión del cuerpo o mente del usuario.4 5 6
Los dispositivos vestibles como los monitores de actividad son un buen ejemplo del Internet de las cosas, puesto que cosas como la electrónica, software, sensores y conectividad son mecanismos que permiten a los objetos intercambiar información a través de Internet con un fabricante, operador u otros dispositivos conectados, sin necesitar de la intervención humana.
En la actualidad la categoría de dispositivos vestibles más importante es la de los relojes inteligentes, seguida por las categorías de pulseras de actividad y gafas inteligentes. Según su uso se pueden dividir en cinco grandes grupos
El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.
Metabolizar la glucosa de una forma más efectiva hará que nuestra resistencia mejore cuantitativamente y por otro lado metabolizar la grasa que es un lastre para la mejora de nuestro rendimiento hará a su vez que consigamos bajar nuestro índice de grasa corporal.
En esta entrada os daremos las pautas a seguir para iniciarse en el HIIT (no confundirlo con el HIT orientado al trabajo de alta intensidad con cargas / pesas), y lo bien que nos puede venir a todos aquellos que realicemos un trabajo de pesas semanal para mejorar nuestro estado de forma cardiovascular y ayudar a quemar el exceso de grasa sin tener que pasarnos mucho tiempo realizando cardio.
La base y beneficios de HIIT
Básicamente la idea del entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIITconsiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, con otros periodos también cortos de una intensidad moderada o baja (50-60%).
Según los estudios realizados sobre este tipo de entrenamiento cardiovascular con él se activa la creación de mitocóndrias, que son unos orgánulos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular, es decir, mejora el uso de la glucosa.
Además el realizar HIIT durante unas cuantas semanas aumenta la capacidad a oxidar las grasas, es decir, usar como energía la grasa excedente en nuestro organismo, así como mejorar el VO2 max, es decir, mejorar el estado de forma cardiovascular con lo que se gana en resistencia aeróbica.
Hay que tener en cuenta que el cardio ayuda a aumentar el metabolismo incluso cuando ya se ha acabado de realizarlo, y algo muy interesante de meter picos de intensidad en nuestra rutina cardiovascular es que ese aumento en el metabolismo dura más tiempo que si no se realizan (en torno a una hora más después de acabar el cardio).
VIDEO ACLARATORIO:
BENEFICIOS Y PERJUICIOS DE LOS NO TAN NOVEDOSOS HITT.
Un estilo, en efecto, imposible. Larry
Snider no es el primero en observarlo. En preguntarse cómo se las compone Emil.
Hay
corredores que parecen volar, otros bailar, otros desfilar, otros parecen
avanzar como sentados sobre las piernas. Algunos dan tan sólo la impresión de
ir lo más rápido posible a donde acaban de llamarlos. Emil, nada de todo eso.
Emil parece que se encoja y
desencoja como si cavara, como en trance. Lejos de los cánones académicos y de
cualquier prurito de elegancia, Emil avanza de manera pesada, discontinua,
torturada, a intermitencias. No oculta la violencia de su esfuerzo, que se
trasluce en su rostro crispado, tetanizado, gesticulante, continuamente
crispado por un rictus que resulta ingrato a la vista. Sus rasgos se
distorsionan, como desgarrados por un horrible sufrimiento, la lengua fuera
intermitentemente, como si tuviera un escorpión alojado en cada zapatilla de
deporte. Está como ausente cuando corre, tremendamente ausente, tan concentrado
que ni parece estar cuando está ahí más que nadie, y su cabeza, encogida entre
los hombros, sobre el cuello siempre inclinado hacia el mismo lado, se balancea
sin cesar, se bambolea y oscila de derecha a izquierda.
Puños cerrados, contorsionando
caóticamente el tronco, Emil hace también todo tipo de cosas con los brazos. Cuando todo el mundo os dirá que se corre con
los brazos. A fin de propulsar mejor el cuerpo, los miembros superiores deben
utilizarse para aligerar las piernas de su propio peso: en las pruebas de
fondo, el mínimo de movimientos con cabeza y brazos mejora el rendimiento. Pues
Emil hace exactamente lo contrario, parece correr sin que le importen los
brazos, cuya impulsión convulsiva arranca de demasiado arriba, describiendo
curiosos desplazamientos, a ratos alzados o proyectados hacia atrás, colgando o
abandonados a una absurda gesticulación, y sacude también los hombros
levantando exageradamente los codos como si transportase una carga demasiado
pesada. Mientras corre parece un boxeador luchando contra su sombra, por lo que
todo su cuerpo se asemeja a un mecanismo descompuesto, dislocado, doloroso,
salvo la armonía de sus piernas, que muerden y mastican la pista con voracidad.
En suma, no hace nada como los demás, que a veces piensan que actúa atolondradamente.
Pero no todo es correr a su manera, resulta
que también hay que entrenarse. De modo que él también se entrena.
Sobre esa cuestión del entrenamiento, abundan
las teorías de todo el mundo. El sistema sueco, llamado a intervalos, consiste en
series de sprints alternados con pausas más o menos largas. El sistema
Gerschler preconiza el entrenamiento fraccionado, cronometrado en pista y a
ritmo relativamente lento. El sistema Olander prescribe un periodo de footing
con cambios de velocidad, pero en pista blanda y en un entorno natural. Emil ha
estudiado minuciosamente cada uno de estos métodos, y los ha asimilado uno tras
otro para condensarlos en uno solo, el método Emil, que no deja tampoco más que
un mínimo espacio a la pura cultura física.
Todas esas técnicas aconsejan por ejemplo
pausas entre los sprints, circuitos de facilidad intermedia que la mayoría
realizan caminando. Emil no, él prefiere correr entre dos esfuerzos, convencido
de que el organismo se habitúa de ese modo a descansar en plena carrera y, aun
en un estado de intenso cansancio, a mantener el ritmo adecuado.
Todas observan también el principio de
mantener la intensidad del esfuerzo a un nivel más bajo que el de la
competición: mientras uno se entrena, conviene escatimar las fuerzas que se
necesitarán durante la prueba. Emil opina, por el contrario, que es preciso
entrenarse lo más duramente posible, multiplicar los ejercicios trabajosos para
que la carrera resulte después más fácil.
A su juicio, ninguna de esas técnicas
templa suficientemente la voluntad, al aceptar que el corredor reduzca el ritmo
cuando siente que le flaquean las fuerzas. Emil no está nada de acuerdo con
eso. Cuando se siente cansado, a poco que advierta el menor peligro de
lentitud, se esfuerza de inmediato en acelerar. Su suerte, en ese sentido, es
que le gusta sentir dolor. Sabe que puede contar con su amor al dolor y consigo
mismo: nunca deja que nadie le dé masajes.
Ese
modo de entrenarse le permite agotar a sus adversarios mediante un gran número
de sprints intercalados, al tiempo que se reserva fuerzas para el final, que es
siempre sumamente violento. Su ritmo en la carrera se modifica constantemente,
a base de tempos rotos y sutiles cambios de velocidad, de los que se quejan
amargamente quienes corren tras él. Porque no sólo les resulta casi imposible
seguir sin descentrarse la pequeña zancada corta, discontinua, desigual y sincopada
que gasta Emil, no sólo esos incesantes cambios de ritmo les complican
horrorosamente la vida, no sólo esa cadencia extraña y cansada, acompañada de
gestos rígidos de autómata, los desalienta porque los engaña, sino que el
continuo balanceo de la cabeza, sumado al incesante molino de los brazos, les
produce casi vértigo.
Nunca, nunca nada como los demás, y eso que es
un tipo como todo el mundo. Cierto que hay quien asegura que los intercambios
gaseosos de sus pulmones son anormalmente ricos en oxígeno. Cierto que hay
quien sostiene que su corazón está hipertrofiado, que tiene un diámetro
por encima de la media y que late a un ritmo menor. Pero una comisión técnica
médica, especialmente reunida en Praga a tal efecto, desmiente todos esos
rumores y afirma que nada de eso, que Emil es un hombre normal, que únicamente
es un buen comunista y que eso lo cambia todo.
Total que nada es seguro, salvo que al parecer
ha sabido disciplinar ese corazón y esos pulmones, capacitarlos para los
esfuerzos de velocidad más próximos y para recuperarse igualmente deprisa. Ello
le permite rematar una larga carrera con un desenfrenado sprint y, sin jadear
apenas, salir corriendo a los pocos segundos para recoger el chándal en la otra
punta del estadio, y hacer lo mismo al día siguiente.
Algún día se calculará que, sólo entrenándose,
Emil habría dado tres veces la vuelta a la Tierra. Hacer que funcione la
máquina, mejorarla sin cesar y arrancarle resultados, eso es lo único que le
importa, y es sin duda lo que hace que, para ser sinceros, verlo no sea nada
bonito. El caso es que todo lo demás le importa un pimiento. Esa máquina es un
motor excepcional en el que se ha omitido montar una carrocería. Su estilo no
ha alcanzado ni quizá alcance nunca la perfección, pero Emil sabe que no
dispone de tiempo para prestar atención a eso: serían demasiadas horas perdidas
en detrimento de su resistencia y del incremento de sus fuerzas. De manera que aunque no quede muy bonito, se limita a correr
como más le conviene, como menos le canse, y se acabó. VIDEOS SOBRE LAS AZAÑAS DE ZÁTOPEK
ACTIVIDAD: Tras leer el capítulo contesta a las siguientes cuestiones.
Fecha de entrega límite: lunes día 16 de octubre
En este
capítulo se desgrana el estilo ( técnica
de carrera ) de Emil Zatopek.
-¿Como lo describe el autor?
-¿Que sistemas o métodos de entrenamiento
aparecen en este capítulo y en que consisten?
- Aclara la situación política
en la que estaba Checoslovaquia en la época de Zatopek.
- Añade algunos datos importantes
del corredor leyendo alguna biografía
buscada en internet.
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