MITOS Y FALSAS CREENCIAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTIVA

LOS MITOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTIVA.

Nacen en el deporte de alta competencia, en agresivas campañas publicitarias o en el heterogéneo universo de las dietas populares. Mal entendidos o mal aplicados, el boca a boca los instala posteriormente en la vida cotidiana, trayendo a veces más efectos no deseados que beneficios: son mitos relacionados con la actividad física, saberes pseudocientíficos que no sólo circulan entre los deportistas ocasionales, sino que son difundidos frecuentemente por médicos no especializados, padres o entrenadores, según se afirma en entidades especializadas en medicina del deporte.

ZONA DE ACTIVIDAD CARDIACA ÓPTIMA.

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAr Vamos a repasar las distintas zonas de intensidad cardiovascular sobre la frecuencia cardiaca máxima, ver que sustratos energéticos se utilizan más y, sobre todo, para que sirve cada zona. Zona 1. Entre el 50%-60% de la f.c.m. (frecuencia cardíaca máxima). Se utiliza en calentamientos y en poblaciones específicas, ya sean principiantes o personas con incapacidades físicas. Zona 2. Entre el 60% y 70% de la f.c.m. El principal combustible es la grasa corporal aúnque no aporta una gran cantidad de calorías totales. Es muy utilizada en sistemas de adelgazamiento en individuos con sobrepeso ya que no aporta mucho esfuerzo si se tiene una condición física baja. Zona 3. Entre el 70 y el 80% de la f.c.m. Es la zona de entrenamiento cardiovascular y resistencia aeróbica por excelencia. Se combinan grasas y azúcares en manera más proporcionada y tiene un consumo calórico bastante más elevado que el anterior. Zona 4. Entre el 80% y el 90% de la f.c.m. Aquí estamos rozando el famoso umbral anaeróbico. Se requiere una gran condición física para entrenar en esta zona y con periodos limitados (ya que el anaeróbico no nos va a permitir esfuerzos de más de 40-50 segundos). El consumo calórico es muy elevado sobre todo si trabajamos en intervalos combinando ambos sistemas de obtención de energía, aunque sólo recomendado para expertos. Zona 5. Más del 90% de la f.c.m. Peligro, no recomendado para entrenamientos cardiovasculares orientados a la salud o pérdida de peso. Utilizado más bien en deportes de rendimiento, grandes esfuerzos o entrenamientos incontrolados. La frecuencia cardíaca es un valor de suma importancia para saber el nivel de entrenamiento aeróbico al que nos estamos sometiendo. Se trata de un valor fácil de medir y que nos da una clara indicación de nuestro esfuerzo. La elección de la frecuencia cardíaca a la que vamos a entrenar no es un valor arbitrario sino que se hace en función de nuestro objetivo, en función de los logros que esperamos alcanzar trabajaremos al 60% de nuestra frecuencia cardíaca máxima o al 85% de la frecuencia cardíaca máxima. zONAS DE ENTRENAMIENTO En este post voy a tratar de explicarte cuales son las diferentes zonas de entrenamiento y los beneficios que tiene cada una de ellas. Los latidos de tu corazón se contabilizan por el numero de pulsaciones por minuto, es decir, el numero de veces que se contrae tu corazón en un minuto. Este dato define tu frecuencia cardíaca. Para realizar un plan de entrenamiento en base a tu frecuencia cardíaca es necesario conocer tu frecuencia cardíaca máxima. Lo podemos definir como el tope teórico de pulsaciones que tienes, sin poner en riesgo tu salud. Este dato va relacionado con tu edad, sexo y estado de forma y te servirá para determinar en que zona de trabajo estás. Para calcularlo tienes diversos métodos, pero el más recomendable es realizar unaprueba de esfuerzo en una clínica o local habilitado para ello. Pero para hacerte una idea aproximada puedes utilizar alguna de las dos ecuaciones que te muestro a continuación: FCMax.= 220 – edad del individuo FCMax.= 208 – (0,7 x edad del individuo) Este dato es orientativo, ya que no discrimina tu sexo ni tu estado de forma física. También puedes realizar un tramo de carrera, subiendo una cuesta durante unos 3 minutos lo más rápido que puedas. La máxima que marque tu pulsómetro o las pulsaciones que midas justo nada más parar, estarán bastante cerca de tu frecuencia cardíaca máxima. Cuando realizas cualquier actividad física, tu pulso se acelera y según el porcentaje que haya aumentado con respecto a tu frecuencia cardíaca máxima, estarás realizando un ejercicio aeróbico o anaeróbico. Como consecuencia de ello estarás trabajando dentro de una zona de entrenamiento determinada. Las diferentes zonas de entrenamiento que voy a describirte, son las siguientes: Zona 1: Ejercicio moderado. Estarás trabajando entre el 50% y el 60 % de tu FCMax. Indicada para realizar el calentamiento previo a cualquier actividad o inicio del ejercicio físico después de un largo periodo de inactividad. Esta zona de trabajo se utiliza también para que puedas realizar un ejercicio saludable sin buscar el rendimiento deportivo. Mejora tu circulación. Zona 2: Control de peso. Estarás trabajando entre el 60% y el 70% de tu FCMax. Esta zona de trabajo se utiliza principalmente para la quema de grasas. Al ser un ritmo cómodo, puedes prolongarla en el tiempo, lo que repercute en un aumento del consumo de grasas como principal fuente de energía para tus músculos. Zona 3: Aeróbica. Estarás trabajando entre el 70% y el 80% de tu FCMax. Ejercitándote en esta zona, conseguirás una mejora del sistema cardio-vascular importante. Si quieres incrementar tu capacidad aeróbica y aumentar tu resistencia, tendrás que trabajar en esta zona al menos dos veces por semana. También conseguirás un control de tu peso, ya que tu cuerpo reclutarágrandes cantidades de grasa como combustible. Zona 4: Umbral anaeróbico. Estarás trabajando entre el 80% y el 90% de tu FCMax. El oxigeno empieza a no ser suficiente para realizar tu actividad. Se suele entrenar a intervalos o series, después de haber mejorado en las zonas anteriores y con tiempos de recuperación amplios. Conseguirás subir tu umbral anaeróbico, aumentando el consumo máximo de oxigeno y te permitirá llegar a tu marcha o competición en un buen estado de forma. Zona 5: Intensidad máxima. Estarás trabajando entre el 90% y el100% de tu FCMax. Recomendable solo si se estás en muy buena forma física. El trabajo es de una intensidad muy alta y los tiempos de recuperación deben ser muy prolongados, por lo que no debes realizar más de dos sesiones semanales en esta zona de entrenamiento. Mejorarás tu tolerancia al lactato.         En la zona 1 estarás realizando ejercicio físico sin acusar el cansancio. Es por esto, que es recomendable para la recuperación tras una competición o sesión de gran intensidad. Puedes ejercitarte a partir de unos 35 minutos casi todos los días. En la zona 2 llevarás un ritmo cómodo, que te permitirá llevar una respiración mas o menos lenta, pudiendo mantener una conversación mientras realizas tu actividad física sin ningún problema. Podrás realizar tu sesión incluso más de una hora. En la zona 3 empezarás a sufrir un poco más, la respiración empieza a acelerarse aunque te permita mantener algunacharla o cantar tu canción favorita pero de forma entrecortada, para poder mantener tu ritmo de respiración. Es la zona recomendada para llevar una buena velocidad de carrera. La sensación de cansancio dependerá del estado de forma en el que te encuentres. En la zona 4 notarás la falta de oxígeno, la respiración es muy acelerada. No mantendrás este ritmo más de 10 min. Si prolongas el ejercicio en exceso, tu musculatura fallará y tendrás que parar. En la zona 5 estaremos trabajando muy cerca de tu frecuencia cardíaca máxima, en un ejercicio muy explosivo de corta duración. La intensidad es máxima. Como ejemplo, equivaldría a una prueba de atletismo de 100 metros lisos. Después de tener claro en que zonas de entrenamiento puedes trabajar y para que está indicada cada una, podrás elaborar un plan de entrenamiento para conseguir tus objetivos, ya sea correr una marcha ciclista, conseguir correr una distancia mayor por la zona donde vives o incluso disfrutar más de tu bici elíptica en casa. Lo importante es que consigas motivarte para practicar deporte de una forma saludable,conociendo tus límites y la forma de superarlos.                                          Como he dicho anteriormente, es recomendable el uso de un pulsómetro para saber cual es tu frecuencia cardíaca en todo momento y en que zona de las mencionadas, en el apartado anterior, estás trabajando. Pero también puedes hacerte una idea aproximada de en que zona de entrenamiento te encuentras, por las sensaciones que tienes. Para calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima sólo tenemos que restar nuestra edad a 220 ,                                                Frecuencia cardíaca máxima = 220 – Edad  Así, para una edad de 15 años nuestra frecuencia cardíaca máxima (teórica) es de 195  pulsaciones por minuto. La frecuencia cardíaca adecuada depende de nuestra edad y el tipo de ejercicio que queramos entrenar. En este gráfico podéis ver los niveles adecuados de frecuencia cardíaca para nuestra edad y objetivo de entrenamiento: Así tenemos las siguientes zonas de frecuencia cardíaca según nuestro objetivo: Zona de frecuencia cardíaca de seguridad (50 a 60% de la frecuencia cardíaca máxima) Es la que debemos utilizar en nuestros comienzos en el entrenamiento cardiovascular. Se trata de una zona de trabajo suave en la que la frecuencia cardíaca no se eleva demasiado. También se utiliza esta zona por parte de atletas bien entrenados para hacer trabajo regenerativo después de un trabajo o entreno extenuante. Zona de manejo de peso (60 / 70 % de la frecuencia cardíaca máxima) Es la zona de frecuencia cardíaca adecuada para perder peso. Si nuestro objetivo es la pérdida de peso debemos realizar actividades en esta zona durante al menos 45 minutos. Durante los primeros 20 minutos se queman hidratos de carbono y a partir de esos 20 minutos iniciales empezamos a quemar grasas. También es la zona de entreno adecuada para personas que están iniciándose pero ya han trabajado algo de cardiovascular o tienen una forma física normal. Zona de aeróbica (70 / 80 % de la frecuencia cardíaca máxima) La zona de entreno adecuada para aquellos que desean mejorar la capacidad pulmonar y su capacidad cardíaca. El entrenamiento para este objetivo debe durar por lo menos 20 minutos y realizarse de forma constante, 3 o 4 veces por semana. Zona umbral anaeróbica (80 / 90 % de la frecuencia cardíaca máxima) En esta zona se trabajan las mismas capacidades que en la zona aeróbica, pero se trata de una zona de entrenamiento intenso. Sólo debemos trabajar en esta zona después de varios meses de preparación aeróbica. No es una zona recomendada para principiantes en el entrenamiento aeróbico. Zona de peligro (90 /100 % de la frecuencia cardíaca máxima) Es una zona peligrosa y sólo adecuada para atletas bien entrenados y con controles médicos periódicos. Si estamos empezando en el entrenamiento aeróbico debemos evitar trabajar en esta zona de ejercicios máximos y submáximos. Las rutinas de entrenamientos cardiovasculares más exigentes están comprendidas dentro de la cuarta y quinta zona. La cuarta zona es conocida como umbral anaeróbico. En ella se exige entre en un ochenta a noventa por ciento de nuestra frecuencia cardíaca máxima. La zona umbral anaeróbico, está recomendada para personas con cierto grado de experiencia en la práctica de ejercicios cardiovasculares y no para personas que tengan a algún tipo de patología cardíaca o sufran de obesidad. Debido a su dinamismo, esta zona de entrenamiento es bueno realizarla en clases grupales. La quinta zona es la zona anaeróbica, la cual se caracteriza por exigir al alumno entre el 90 y 100 % de su frecuencia cardíaca máxima.  En esta zona solo pueden entrenar los deportistas profesionales por un periodo de tiempo determinado, especialmente cuando se preparan para una competición. Si se lleva este ritmo de entrenamiento permanentemente, puede ocasionar daños irreversibles al corazón.

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Cálculo de las zonas de frecuencia cardiaca

Zona	% de la frecuencia cardiaca máxima   F.C.M	Esfuerzo percibido       Sensaciones	Ventajas
1	50–60%	Ritmo fácil y relajado; respiración rítmica	Entrenamiento aeróbico de nivel inicial; reduce el estrés
2	60–70%	Ritmo cómodo; respiración ligeramente más profunda; se puede hablar	Entrenamiento cardiovascular básico; buen ritmo de recuperación
3	70–80%	Ritmo moderado; es más difícil mantener una conversación	Capacidad aeróbica mejorada; entrenamiento cardiovascular óptimo
4	80–90%	Ritmo rápido y un poco incómodo; respiración forzada	Mejor capacidad y umbral anaeróbicos; mejor velocidad
5	90–100%	Ritmo de sprint; no se soporta durante mucho tiempo; respiración muy forzada	Resistencia anaeróbica y muscular; mayor potencia