RUGBY ADAPTADO

                                                                 REGLAMENTO DE RUGBY TACH

EJES, PLANOS Y MOVIMIENTOS ARTICULARES.

  









                                     PDF            MOVIMIENTOS ARTICULARES





  REALIZA LOS SIGUIENTES MOVIMIENTOS ARTICULARES CON UN COMPAÑERO/A

  1. FLEXIÓN DE LA RODILLA DERECHA
  2. EXTENSIÓN DE CADERA IZQUIERDA
  3. ABDUCCIÓN HOMBRO DERECCHO
  4. EXTENSIÓN ( ANTERVESIÓN)  HOMBRO IZQUIERDO
  5. ROTACIÓN INTERNA  CADERA DERECHA
  6. ADDUCCIÓN CADERA IZQUIERDA
  7. FLEXIÓN DEL CODO DERECHO
  8. EXTENSIÓN DE CADERA
  9. ROTACIÓN EXTERNA DEL HOMBRO DERECHO
 10. CIRCUNDUCCIÓN  CADERA DERECHA.
 11. EXTENSIÓN DEL TOBILLO IZQUIERDO
 12. PRONACIÓN DEL CODO DERECHO
 13. EXTENSIÓN DEL CODO IZQUIERDO
 14. ROTACIÓN INTERNA DEL HOMBRO IZQUIERDO
 15. SUPINACIÓN DEL CODO IZQUIERDO
 16. EXTENSIÓN CERVICAL 
 17.ADDUCCIÓN HOMBRO HOMBRO IZQUIERDO
 18. CIRCUNDUCCIÓN HOMBRO IQUIERDO
 19. EXTENSIÓN DE LA RODILLA IZQUIERDA
 20 FLEXIÓN CERVICAL

CONOCIENDO EL CORE.

¡El core! La palabra clave de los entrenadores de fitness y el gran enigma de aquellos que pisan el gimnasio por primera vez. Aunque, lo cierto, es que el término crea confusión incluso entre los más avezados de la clase, confundiéndose con la six-pack o abdominales. Hoy destripamos este concepto adoptado del inglés (significa núcleo), considerado por los expertos la parte más importante del cuerpo a la hora de realizar cualquier deporte. 

Y, si no es el abdomen, ¿qué es?

El core o núcleo es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo más importante de todos: el músculo transverso abdominal. 

Sería algo así como el corsé de nuestro cuerpo que, entre otras funciones, protege los órganos. “Una buena musculatura del core actúa de escudo y esqueleto de los órganos internos; algo fundamental para esta zona desprotegida por la ausencia de estructura ósea”.

Con respecto a la práctica de ejercicio físico, trabajar el core se hace fundamental por varios motivos:

• Es el centro de gravedad del cuerpo, hace de enlace entre el tren inferior y el tren superior y, por tanto, resulta clave para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación. “Por ejemplo, para realizar el chut en fútbol es tan importante tener bien trabajados los músculos del tronco como el principal (los cuádriceps) o el antagonista, que en este caso sería el corejunto con los isquiotibiales. Otro caso: en un remate de cabeza con salto, no solo los músculos de las piernas y el cuello serian agonistas; también el coreacometería la función principal. Todo esto sería trasladado a cualquier tipo de deporte o actividad física”, nos comenta un experto en coaching deportivo.
• Mejora la respiración porque, cuando ejercitamos este gran complejo lumbopélvico-cadera, conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones, evitando que quede en ellos aire pobre y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio.
• Reduce el riesgo de lesiones y equilibra tu postura. Como decíamos es el centro de gravedad donde se inician todos nuestros movimientos. Un core estable nos permite mantener las posturas, disminuyendo el riesgo de lesiones al proporcionar mayor fuerza a nuestras extremidades. 
• Quema la grasa de la zona media sin tener que recurrir a los clásicos abdominales de gimnasio, con variaciones donde los estabilizadores de la columna trabajan de forma más intensa. Podemos utilizar accesorios deportivos como el fitball, el bosu (que, precisamente, trabaja la estabilidad) y también algunas posturas de Yoga y Pilates pueden ayudarte. De hecho, existe una rama del Pilates llamada Core Pilates específica para ello.

                  

                         VIDEOS CON ALGUNOS EJERCICOS PARA EL CORE

LA CONTRACCIÓN MUSCULAR Y LA FUERZA.

TIPOS DE CONTRACCIONES MUSCULARES:

Definición del término ´Contracción´

El término "contracción" significa literalmente "juntar", "acortar".

Las contracciones musculares ocurren siempre que el músculo genera tensión , este puede acortarse y modificar su longitud o no, he aquí la confusión no siempre que un músculo que se acorta genera tensión, este puede generar tensión muscular sin modificar su longitud y permaneciendo en forma estática.

"La contracción muscular ocurre siempre que las fibras musculares generan una tensión en sí mismas, situación que puede ocurrir, cuando el músculo está acortado, alargado, moviéndose, permaneciendo en una misma longitud o en forma estática".

El término "contracción" Significa "juntar", "acortar"

Las contracciones musculares ocurren siempre que el músculo genera tensión, este puede acortarse y modificar su longitud o no, he aquí la confusión no siempre que un músculo que se acorta genera tensión, este puede generar tensión muscular sin modificar su longitud y permaneciendo en forma estática. por lo cual diríamos que:

"La contracción muscular ocurre siempre que las fibras musculares generan una tensión en sí mismas, situación que puede ocurrir, cuando el músculo está acortado, alargado, moviéndose, permaneciendo en una misma longitud o en forma estática"

Contracción Concéntrica  Una contracción concéntrica ocurre cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma tal que este se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Un claro ejemplo es cuando llevamos un vaso de agua a la boca para beber, existe acortamiento muscular concéntrico ya que los puntos de Origen e inserción de los músculos flexores, se acortan o se contraen.

Contracción Excéntrica  Cuando una resistencia dada es mayor que la tensión ejercida por un músculo determinado, de forma que éste se alarga se dice que dicho músculo ejerce una contracción excéntrica, en este caso el músculo desarrolla tensión alargándose es decir extendiendo su longitud, un ejemplo claro es cuando llevamos el vaso desde la boca hasta apoyarlo en la mesa, en este caso el bíceps braquial se contrae excéntricamente. En este caso juega la fuerza de gravedad, ya que si no se produciría una contracción excéntrica y se relajaran los músculos el brazo y el vaso caerían hacia el suelo a la velocidad de la fuerza de gravedad, para que esto no ocurra el músculo se extiende contrayéndose en forma excéntrica.

En este caso podemos decir que cuando los puntos de inserción de un músculo se alargan se producen una contracción excéntrica

Contracción isométrica ( igual – medida). En este caso el músculo permanece estático, sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanece estático genera tensión. Un ejemplo de la vida cotidiana sería cuando llevamos a un bebé en brazos, los brazos no se mueven, mantienen al Niño en la misma posición y generan tensión para que el niño no se caiga al piso. No se produce ni acortamiento ni alargamiento de las fibras musculares.En el deporte se produce en muchos casos, un ejemplo podría ser en ciertos momentos del wind surf, cuando debemos mantener la vela en una posición fija. Con lo cual podríamos decir que se genera una contracción estática, cuando generando tensión no se produce modificación en la longitud de un músculo determinado.

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Clasificacion de los musculos según su accion

MÚSCULOS AGONISTAS, PROTAGONISTAS O MOTORES PRIMARIOS. 

Es el músculo responsable de la acción principal de un movimiento. Por ejemplo: en la flexión del codo el músculo bíceps es el protagonista

MÚSCULO ANTAGONISTA

Es el músculo que realiza la acción contraria al protagonista. Para que el protagonista actúe el antagonista debe estar relajado. Por ejemplo: en la flexión del codo el antagonista del bíceps es el tríceps braquial. Para que el bíceps se pueda contraer (y así flexionar el codo) el tríceps braquial debe relajarse para no ejercer oposición al bíceps

MÚSCULOS SINERGISTAS

Son aquellos que actúan junto con los agonistas para hacer un movimiento por ejemplo para la flexión de codo el músculo que actúa principalmente (antagonista) es el bíceps pero hay otros dos que le ayudan (sinergistas) como el braquial anterior y el coracobraquial. Los músculos sinergistas pueden actuar de la misma manera que los antagonistas (para flexion de codo por ejemplo) o bien al contrario Los músculos sinergistas, son aquéllos que facilitan y cooperan para hacer eficiente la acción de los músculos agonistas sin realizar la función de éstos,  ejemplo, los músculos que estabilizan la escápula en el caso anterior.

MÚSCULOS FIJADORES O ESTABILIZADORES.

Se contraen de forma isométrica para inmovilizar articulaciones vecinas a los efectos de permitir la acción de los músculos protagonistas. Por ejemplo: en la flexión del codo, el deltoides se contrae, inmovilizando la articulación del hombro. En general las contracciones isométricas de los músculos fijadores contribuyen a mantener la postura o el equilibrio durante las contracciones isotónicas de los músculos protagonistas que actúan sobre las articulaciones de brazos y piernas.

Cuando un músculo se contrae tiende a tirar de sus dos extremos (origen e inserción), para que el movimiento se produzca en la inserción actúan los músculos fijadores que afirman el segmento que sirve de origen Ej. Flexión de cadera el músculo responsable es el psoas iliaco pero son los abdominales mediante una contracción estática los que se encargan de fijar tanto la columna como la pelvis que sirven de apoyo al psoas para traccionar del fémur y levantar las piernas.

Video explicativo sobre los tipos de contracción muscular:

PROPUESTA DE TRABAJO

DESARROLLA E INVESTIGA SOBRE EL MÚSCULO QUE TE HA CORRESPONDIDO.
Guión o puntos a tratar 



ACCIÓN MUSCULAR                                                                               EJERCICIOS que tonifican
(función muscular)
 Flexión,extención.abducción,aducción,rotación, etc.                             Fases . ISOMÉTRICOS
                                                                                                                             ISOTÓNICAS
                                                                                                                            - concéntrico
                                                                                                                            - excéntricos
                                                                                                           


ESTIRAMIENTOS                                  MÚSCULO
( Streching)                                             ( Ejemplo el gemelo )               MÚSCULO ANTAGONISTA

                                 EJERCICIOS DESACONSEJADOS ( peligrosos o contraindicados) 

Fecha límite de entrega : 9 de febrero  (viernes)

ACTIVIDAD FÍSICA, ALIMENTACIÓN Y ESTILO DE VIDA.

Realiza un resumen del vídeo : Dame veneno (1)

Puedes entregar un folio con enfoque de tormenta de ideas

RUNNING: LA GRAN OBSESIÓN

Después de visionar el video: Running :la gran obsesión , entregaremos una ficha ( folio) donde aparezcan las ventajas e inconvenientes de la carrera continua y los aspectos que rodean dicha actividad. También se añadirá un glosario de términos que se han usado en el documental. Soporte:  folio o por correo eléctrónico .

 ( eflapandera@gmail.com )

Añade información sobre las endorfinas y el deporte, ¿que son?

 

 RUNNING: LA GRAN OBSESIÓN

Fecha de entrega límite: viernes 9 de noviembre (viernes).

 

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO FRACCIONADO.

¿En qué consiste el método?

Se realiza una carrera corta pero intensa, con descansos cortos pero activos como un trote muy suave.

Este método se caracteriza por la recuperación que será incompleta y nuestra frecuencia cardíaca al empezar el siguiente interválico oscilará entre 120-130fc.

Al alternarse esfuerzos intensos con pausas incompletas, se consigue un nivel de trabajo y fatiga bastante elevado, y la frecuencia cardiaca y el consumo máximo de oxígeno se mantienen en unos niveles muy altos.

El músculo cardíaco se pasa todo el entrenamiento adaptándose a los violentos y continuos cambios de una actividad muy intensa a una pausa activa.

Existen dos tipos de interval training en función la intensidad y la duración del trabajo:

-Interval extensivo ; Se utiliza para sentar unas bases de resistencia antes de aplicarse cualquier método de trabajo más intenso.

La intensidad oscila en el 50% y el 70% de la capacidad máxima individual. La frecuencia cardiaca no supera las 180 pulsaciones por minuto. Las distancias son entre 200m y 600 metros. El tiempo de trabajo oscila entre 30” y 2’ aproximadamente. El tiempo de pausa entre 30” y 90”. La frecuencia cardiaca para iniciar el trabajo es de 120/ 140 pulsaciones por minuto. Las series son entre 6 y 20 repeticiones dependiendo de la distancia.

-Interval intensivo: Se considera como una evolución del anterior cuando pretendemos intensificar nuestra preparación y llevar nuestras capacidades al límite.

La intensidad oscila entre el 80% y el 90% de la capacidad máxima individual. La frecuencia cardiaca supera generalmente las 180 pulsaciones por minuto. Las distancias son entre 100 y 400metros, El tiempo de trabajo oscila entre 20" y 1'20 aprox. El tiempo de pausa oscila entre 90" y los 3' según la distancia y nivel del rendimiento. Las series son de 5 a 10.

 Este método fue creado siguiendo unas bases fisiológicas, por lo que se debe dar una gran importancia al número de pulsaciones tanto al comenzar como al acabar las series. No debe iniciarse una repetición a menos de 100 o a más de 140 pulsaciones por minuto. No se debe finalizar una repetición a más de 190 pulsaciones por minuto (lo ideal sería acabar entre 175-185 pulsaciones por minuto).