UNIDAD DIDÁCTICA : ORIENTACIÓN ( CURVAS DE NIVEL, EQUIDISTANCIA , PÉRFIL TOPOGRÁFICO , RUMBO Y AZYMUT )

Una curva de nivel es aquella línea que en un mapa une todos los puntos que tienen igualdad de condiciones y de altitud. Las curvas de nivel suelen imprimirse en los mapas en color siena para el terreno y en azul para los glaciares y las profundidades marinas. La impresión del relieve suele acentuarse dando un sombreado que simule las sombras que produciría el relieve con una iluminación procedente del Norte o del Noroeste. En los mapas murales, las superficies comprendidas entre dos curvas de nivel convenidas se imprimen con determinadas tintas convencionales  (tintas hipsométricas). Por ejemplo: verde oscuro para las depresiones situadas por debajo del nivel del mar, verdes cada vez más claros para las altitudes medias, y sienas cada vez más intensos para las grandes altitudes, reservando el rojo o violeta para las mayores cumbres de la tierra.

En un mapa la altitud se indica mediante las curvas de nivel. Estas curvas son líneas que unen puntos con la misma altitud. Cada curva lleva asociado un número ( Ejemplo 650 )  que representa la altura en metros a la que se encuentra. El valor de ese número se denomina cota.

 

 

EQUIDISTANCIA 

Las curvas de nivel son equidistantes, esto significa que la distancia que hay entre curva y curva siempre es la misma. Recuerda que la distancia que medimos es en altura, no la longitud

Cada mapa puede utilizar una determinada equidistancia entre curvas de nivel. Si el mapa es muy detallado, la equidistancia es muy pequeña, por ejemplo, 5 metros. Si el mapa representa una gran extensión, la equidistancia puede ser mayor, por ejemplo, 100 metros.

Las curvas de nivel en el mapa señalan la orografía de la zona, pero debes aprender a leerlas. Aquí tienes algunas indicaciones:

 

 

 

Una elevación del terreno se representa con curvas cerradas en las que la altura de las curvas interiores va en aumento. Algunas veces, aparece un triángulo con un número. Representa la máxima altura de un lugar; es la cima o pico de un monte.       CURVAS DE NIVEL     Es una línea imaginaria en el terreno que recorre los puntos de igual altura. Es como si cortamos el terreno con una serie de planos horizontales y a igual distancia unos de otros. Existen curvas de nivel convencionales que se dibujan con trazo continua y generalmente de color marrón. Cada cuatro o cinco curvas de nivel consecutivas aparece una de trazo más grueso y oscuro que las demás, que se llama curva maestra o directora, que llevará una cifra que se refiere a la altitud que representa. La equidistancia es la diferencia de altura entre dos curvas de nivel consecutivas convencionales. Gracias a este dato relativo a la equidistancia, se puede deducir que: - Cuando dos curvas de nivel se juntan (están más próximas), el terreno tiene mayor inclinación (pendiente). - Cuando dos curvas de nivel se separan, el terreno tiene menor pendiente.                                                               Equidistancia : 5 metros

                                                              PÉRFIL TOPOGRÁFICO

 

 

ACTIVIDAD 1

 

Une con flechas la correspondencia entre mapa con curvas de nivel y su perfil topográfico

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Interpretación de las curvas de nivel

 

 

 

  MAPA TOPOGRÁFICO  , ESCALA  1: 25.000  ( LOS VILLARES )

Equidistancia entre curvas de nivel principal :     50 metros

 

Equidistancia entre curvas de nivel secundarias: 10 metros

 

 

 

 

 

 

 

 

REALIZACIÓN DEL PÉRFIL TOPOGRÁFICO

 

(VIDEOS EXPLICATIVOS )

 

1

 

 

2

 

 

 

 

 

MATERIAL NECESARIO :

 

LÁPIZ

GOMA

REGLA/ ESCUADRA

PAPEL CUADRICULADO

ROTULADORES

 

 

 

SE PUEDE ADORNAR EL MAPA CON TINTES O COLORES HIPSOMÉTRICOS 

 

 

 

 

 

 

FECHA LÍMITE DE ENTREGA: 28 DE MAYO ( VIERNES)

 

 

 

 

 

 

TOMANDO RUMBO : " DE CASA AL INSTITUTO DEL INSTITUTO A CASA "

 

 

 

 

 

ACTIVIDAD SUGERIDA : AVERIGUAD EL RUMBO ( DIRECCIÓN) DESDE TU CASA AL INSTITUTO Y EL CONTRARRUMBO ( DESDE EL INSITUTO A TU CASA ) EN GRADOS SEXAGESIMALES, EN LÍNEA RECTA ADEMÁS DE LA DISTANCIA EN METROS.

 

 

Enlance aconsejado :   Pinchar aquí

 

 

Los Villares . Jaén                                                      Los Villares . Jaén

 

 

 ( Busca tu domicilio )                                           (  Busca el gimnasio del Instituto )

 

  origin                                    Ejemplo                                         destinatión

 

 rumbo:   120 º

distancia : 300 metros

 

 

 

                                                       

 

 

 

 

 

 

OTRA FORMA DE CONSEGUIR EL RUMBO CON TRANSPORTADOR Y LA DISTANCIA SERÍA UTILIZANDO EL SIGUIENTE MAPA CON MEDIDOR DE DISTANCIAS     

   

  MAPA DE ENLANCE   IBERPIX.

 

aumentar y utilizar ORTOFOTO  

 

 

Se puede usar el transportador sobre la pantalla con la línea de distancia trazada previamente

 ( usar el zoom)

 

 

 

 

 

 

 

ÁNGULO DE DECLINACIÓN

 

RUMBO                                            ACIMUT

    norte magnético                                 norte geografico

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

OLIMPISMO EN LA ESCUELA 3, 2. 1............COMENZAMOS.

 OLIMPIADAS, AÑO OLIMPICO, JUEGOS OLIMPICOS, JUEGOS ANTIGUOS, JUEGOS MODERNOS.PIERRE DE COUBERTIN.

                                                      ACLARANDO CONCEPTOS:

                                                                LA LLAMA DE LA PAZ

PARTE PRIMERA  

 PARTE SEGUNDA

LAS OLIMPIADAS DE LA ÉPOCA MODERNA

1.996 

 

Actividad: Busca información  e investiga sobre la Olimpiada o el tema afín que te ha correspondido, destacando los resultados deportivos más significativos además de otros  aspectos de índole político, económico, cultural, ecológico, etc.

Presentación en folio. Fecha límite de entrega: 14 de abril

OLIMPIADAS MODERNAS:

  1.   1896: Atenas (Grecia) 
  2.   1900: París (Francia) 
  3.   1904: Saint Louis (Estados Unidos) 
  4.   1908: Londres (Inglaterra) 
  5.   1912: Estocolmo (Suecia) 
  6.   1920: Amberes (Bélgica) 
  7.   1924: París (Francia) 
  8.   1928: Amsterdam (Holanda) 
  9.   1932: Los Angeles (Estados Unidos) 
10.   1936: Berlín (Alemania) 
11.   1948: Londres (Inglaterra) 
12.   1952: Helsinki (Finlandia) 
13.   1956: Melbourne (Australia) 
14.   1960: Roma (Italia) 
15.   1964: Tokio (Japón) 
16.   1968: México (México) 
17.   1972: Munich (Alemania) 
18.   1976: Montreal (Canadá) 
19.   1980: Moscú (Rusia) 
20.   1984: Los Angeles (Estados Unidos) 
21.   1988: Seúl (Corea del Sur) 
22.   1992: Barcelona (España) 
23.   1996: Atlanta (Estados Unidos)
24.   2000: Sydney ( Australia )
25.   2004: Atenas ( Grecia )
26.   2008: Pekin (China)
27.   2012: Londres (Inglaterra)
28.   2016: Rio de Janeiro ( Brasil )
29.   Pierre de Coubertin (padre del olimpismo moderno)
30.   Olimpiadas Antiguas (Grecia)
31.   Juegos de Invierno.
32.   Paralimpiadas ( modalidades)
33.  Juegos Populares (Barcelona 1936)  
 

 

DISEÑO DE CIRCUITO CON EJERCICIOS VARIADOS.

Preparad un circuito de 10 ejercicios que podáis realizar en el gimnasio el próximo día 8 de marzo ( martes )

 

Debe contener :

 

                           - 2 ejercicios  de sobrecarga con balón medicinal.

 

                           - 2 ejercicios pliométricos.

 

                           - 2 ejercicios isométricos.

 

                           - 2 ejercicios isocinéticos con bandas elásticas.

 

                           - 2 ejercicios de propiocepción.

          Se valorará la creatividad y originalidad de los ejercicios que deberán entregarse en folio con  dibujos e indicaciones de duración y repeticiones de cada uno de ellos.

 

    

LECTURA 2ª EVALUACIÓN: UNA HISTORIA REAL...

BERLIN. AGOSTO. 1936

DISFRUTAR CON OTROS ES MÁS IMPORTANTE QUE GANAR.

BERLÍN. En la final de salto de longitud de los  JJ.OO de Berlín de 1936 dos atletas, el americano de raza negra Jesse Owens y el alemán de raza aria Luz Long, estaban empatados con dos mejores satos de 7,87 metros tras el cuarto intento. En la tribuna presidencial Hitler hacia esfuerzos para no comerse las uñas por la emoción del momento. Mientras esperaban para realizar el quinto intento, Luz Long se acercó al lugar donde Jesse Owens se preparaba y le dijo algo parecido a esto: "¿Sabes que no estás consiguiendo mejor marca porque tienes mal medida la carrera ? Prueba a adelantar la referencia de salida un par de pies y verás como mejoras " . Jesse se quedó algo perplejo  por este consejo pero lo aceptó. En el siguiente intento saltó 7,94 m y en el último 8,06 m.

Owens fue medalla de oro y Long de plata en la final de salto de longitud más disputada de todos los tiempos.

 

Cuando Long le corrigió el talonamiento a Owens sabía que eso suponía perder la medalla de oro, pero no importaba. No importaba  que a Hitler quizá se le abriese una úlcera de estómago; no importaba que quizá le enviaran al frente ruso ( aunque no hubiera guerra todavía); no importaba que su nombre no quedara grabado en letras de oro en la historia del olimpismo. Para él estar participando allí era ya el premio; competir con ( y no en contra) el mejor atleta del momento no significaba una cuestión nacional, era un privilegio. Probablemente cuando salió del estadio - solo y en silencio, porque la prensa sólo se ocupa de los vencedores - no habría en todo Berlín persona más a gusto consigo misma.

 

 

 

 

                                                                          ****

Prácticamente todo el mundo sabe algo de JESSE OWENS y de como le metió el dedo en el ojo a Hitler , pero creo que bastante menos gente conoce a LUZ LONG, su rival en la prueba de salto de longitud en los Juegos de 1936.

Los Juegos Olímpicos de 1936 se celebraron en Berlín y el gobierno nazi los había planteado como escaparate al mundo de la supremacía aria, pero no contaban con un americano negro de 23 años. El día 3 de agosto ya había aplastado a sus rivales en la prueba de 100 metros lisos igualando el record del mundo. El día 4 se celebraba la prueba de salto de longitud. Uno de sus principales rivales era LUZ LONG, el favorito local, y lo demostró puesto que consiguió el superar el record olímpico en la fase preliminar. Si los nazis querían humillar al americano era en este momento, Long era un joven rubio y alto, paradigma de la raza aria según el nazismo. A Jesse no le iba a ser fácil ganar. Durante la fase preliminar Jesse obtuvo dos nulos en sus dos primeros saltos. Estaba desanimado. En uno de los intentos, incluso, los jueces habían dado como salto nulo una carrera de calentamiento en la pista de impulso. Cuando le quedaba tan solo un salto, el ya clasificado Luz Long se le acercó y se presentó. Le aconsejó que no tenía que realizar un salto de record, que con superar la marca para clasificarse era suficiente y que para hacerlo pusiese una marca unos centímetros antes de la tabla de salida par hacer un salto seguro sin preocuparse por pisarla. Owens siguió el consejo. Más tarde ese día en la final Owens conseguiría el oro con un record olímpico y Long fue segundo. El primero en felicitar a Owens cuando consiguió el salto ganador fue Long. En esos mismo Juegos Owens consiguió medallas de oro también en las pruebas de 200 m y 4x100. Luz Long conseguiría la medalla de bronce en los Campeonatos de Europa del 38 con una marca bastante menor. Después de esto lo mandaron a la guerra donde murió. El Comité Olímpico Internacional ( C.O.I.) le concedió a Luz Long la Medalla Pierre de Coubertin a título póstumo por su espíritu deportivo. Long aconsejó a un rival sabiendo que podía ganar la medalla de oro si este no se clasificaba, lo aconsejó a pesar de que los Juegos eran en casa, era negro y el gobierno nazi estaba allí observando la prueba. No sabemos si mucha gente habría hecho lo mismo en su lugar.

Hay deportes como por ejemplo la maratón y el rugby, que aún conservan, en mucha de la gente que los practica, un gran sentido de la nobleza y del “fair-play”; donde todavía pueden observarse gestos de deportividad sincera. Estos gestos nacen a menudo de una manera de practicar el deporte en la que es más importante el medirse a uno mismo que derrotar al rival a cualquier precio. Mírate un poco por dentro y responderte a estas preguntas sinceramente: 

1. Por sus obras los conoceréis. De los dos personajes de la anécdota anterior, ¿quién crees que disfrutaba más practicando atletismo, Jesse Owens o Luz Long? 

 2. ¿Has experimentado alguna vez esa interior alegría que se siente después de hacer cualquier cosa mejor de lo que uno/a sabe, independientemente del resultado? 

SUGERENCIAS:

Para tu vida. Para disfrutar con otros de las cosas que haces más que por el resultado de las mismas, es necesario querer hacer las cosas bien. Un trabajo mal presentado, un regalo a un amigo/a envuelto de cualquier manera o una sesión de entrenamiento racaneando el esfuerzo en los ejercicios que más cuestan no te dejará satisfecho porque no has puesto en ello lo mejor de ti mismo. La satisfacción interior (o lo que es lo mismo, el decirse a uno mismo “lo hice lo mejor que pude”), el estar contento con la propia conciencia, es la base de la felicidad.

Para la clase de Educación Física. Cada uno tenemos cualidades y defectos y a todos nos gusta ganar, aunque sea con gol del árbitro con la mano en el minuto 98 de partido.

Y eso nos ocurre porque desconocemos la gozada íntima que supone ser “buena gente”, o lo que es lo mismo, hacer equipo ayudando al que menos sabe para que todo el equipo juegue mejor, respetando las reglas que favorecen la diversión sin violencia, y venciendo al verdadero contrario que está en el interior de cada uno a base de buen juego, es decir, haciendo las cosas lo mejor que sepamos y podamos 

EL PROPÓSITO.   Escribe un propósito que creas poder cumplir en este trimestre y que guarde relación con el valor que acabas de leer. Procura que sea algo fácil de llevar a cabo pero que realmente puedas hace. No te comprometas a realizar algo que sea muy difícil. 

 

ACTIVIDADES:

Fecha límite de entrega : 29 de enero ( viernes). Correo electrónico eflapandera@gmail.com

 

1. Realiza un breve resumen de la historia

 

2. ¿ Qué valor humano se pone de manifiesto ?.

 

3. En que lugar y época se desarrollan los hechos.

 

4. Nombra los personajes que aparecen y su nacionalidad.

 

5. Define las palabras: racismo, ario (a), olimpismo.

 

6. Investiga que fue de las vidas de los dos atletas después de los  Juegos Olímpicos.

 

7. Intenta buscar y ver algún video sobre los hechos en YOUTUBE que nos ayude a comprender lo sucedido. ¿ Que palabras clave has utilizado en la búsqueda ?

 

8. Que opinión personal te merecen los hechos después de haber leído e investigado sobre ellos.

 

9. Realiza un sencillo mapa conceptual sobre la historia y toda la información que has manejado.

 

10. En que otras ocasiones se han celebrado los Juegos Olímpicos en suelo alemán.

Busca en internet una fotografía en la que aparezcan los dos protagonistas de esta historia (hay varias fotografías en las que están los dos juntos) En Google, en el borde superior izquierdo puedes encontrar un apartado que se llama IMÁGENES. Pulsa sobre él y accederás a un montón de imágenes. Pon en la barra de Google el nombre de la persona que quieras buscar y tendrás a tu disposición muchas fotografías. Utiliza Cortar y Pegar para trasladar esa imagen a una hoja de Word y luego pégala por detrás de esta hoja

 RESUELVE EL ENIGMA: Averigua quién es el (la)  atleta ( modalidad masculina y femenina)  que actualmente tiene el record del mundo en salto de longitud y cual es su marca.




VIDEO SOBRE EL SALTADOR GERMANO LUZ LONG Y SU CALIDAD HUMANA.

 

MITOS Y FALSAS CREENCIAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTIVA

LOS MITOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTIVA.

Nacen en el deporte de alta competencia, en agresivas campañas publicitarias o en el heterogéneo universo de las dietas populares. Mal entendidos o mal aplicados, el boca a boca los instala posteriormente en la vida cotidiana, trayendo a veces más efectos no deseados que beneficios: son mitos relacionados con la actividad física, saberes pseudocientíficos que no sólo circulan entre los deportistas ocasionales, sino que son difundidos frecuentemente por médicos no especializados, padres o entrenadores, según se afirma en entidades especializadas en medicina del deporte.

ZONA DE ACTIVIDAD CARDIACA ÓPTIMA.

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAr Vamos a repasar las distintas zonas de intensidad cardiovascular sobre la frecuencia cardiaca máxima, ver que sustratos energéticos se utilizan más y, sobre todo, para que sirve cada zona. Zona 1. Entre el 50%-60% de la f.c.m. (frecuencia cardíaca máxima). Se utiliza en calentamientos y en poblaciones específicas, ya sean principiantes o personas con incapacidades físicas. Zona 2. Entre el 60% y 70% de la f.c.m. El principal combustible es la grasa corporal aúnque no aporta una gran cantidad de calorías totales. Es muy utilizada en sistemas de adelgazamiento en individuos con sobrepeso ya que no aporta mucho esfuerzo si se tiene una condición física baja. Zona 3. Entre el 70 y el 80% de la f.c.m. Es la zona de entrenamiento cardiovascular y resistencia aeróbica por excelencia. Se combinan grasas y azúcares en manera más proporcionada y tiene un consumo calórico bastante más elevado que el anterior. Zona 4. Entre el 80% y el 90% de la f.c.m. Aquí estamos rozando el famoso umbral anaeróbico. Se requiere una gran condición física para entrenar en esta zona y con periodos limitados (ya que el anaeróbico no nos va a permitir esfuerzos de más de 40-50 segundos). El consumo calórico es muy elevado sobre todo si trabajamos en intervalos combinando ambos sistemas de obtención de energía, aunque sólo recomendado para expertos. Zona 5. Más del 90% de la f.c.m. Peligro, no recomendado para entrenamientos cardiovasculares orientados a la salud o pérdida de peso. Utilizado más bien en deportes de rendimiento, grandes esfuerzos o entrenamientos incontrolados. La frecuencia cardíaca es un valor de suma importancia para saber el nivel de entrenamiento aeróbico al que nos estamos sometiendo. Se trata de un valor fácil de medir y que nos da una clara indicación de nuestro esfuerzo. La elección de la frecuencia cardíaca a la que vamos a entrenar no es un valor arbitrario sino que se hace en función de nuestro objetivo, en función de los logros que esperamos alcanzar trabajaremos al 60% de nuestra frecuencia cardíaca máxima o al 85% de la frecuencia cardíaca máxima. zONAS DE ENTRENAMIENTO En este post voy a tratar de explicarte cuales son las diferentes zonas de entrenamiento y los beneficios que tiene cada una de ellas. Los latidos de tu corazón se contabilizan por el numero de pulsaciones por minuto, es decir, el numero de veces que se contrae tu corazón en un minuto. Este dato define tu frecuencia cardíaca. Para realizar un plan de entrenamiento en base a tu frecuencia cardíaca es necesario conocer tu frecuencia cardíaca máxima. Lo podemos definir como el tope teórico de pulsaciones que tienes, sin poner en riesgo tu salud. Este dato va relacionado con tu edad, sexo y estado de forma y te servirá para determinar en que zona de trabajo estás. Para calcularlo tienes diversos métodos, pero el más recomendable es realizar unaprueba de esfuerzo en una clínica o local habilitado para ello. Pero para hacerte una idea aproximada puedes utilizar alguna de las dos ecuaciones que te muestro a continuación: FCMax.= 220 – edad del individuo FCMax.= 208 – (0,7 x edad del individuo) Este dato es orientativo, ya que no discrimina tu sexo ni tu estado de forma física. También puedes realizar un tramo de carrera, subiendo una cuesta durante unos 3 minutos lo más rápido que puedas. La máxima que marque tu pulsómetro o las pulsaciones que midas justo nada más parar, estarán bastante cerca de tu frecuencia cardíaca máxima. Cuando realizas cualquier actividad física, tu pulso se acelera y según el porcentaje que haya aumentado con respecto a tu frecuencia cardíaca máxima, estarás realizando un ejercicio aeróbico o anaeróbico. Como consecuencia de ello estarás trabajando dentro de una zona de entrenamiento determinada. Las diferentes zonas de entrenamiento que voy a describirte, son las siguientes: Zona 1: Ejercicio moderado. Estarás trabajando entre el 50% y el 60 % de tu FCMax. Indicada para realizar el calentamiento previo a cualquier actividad o inicio del ejercicio físico después de un largo periodo de inactividad. Esta zona de trabajo se utiliza también para que puedas realizar un ejercicio saludable sin buscar el rendimiento deportivo. Mejora tu circulación. Zona 2: Control de peso. Estarás trabajando entre el 60% y el 70% de tu FCMax. Esta zona de trabajo se utiliza principalmente para la quema de grasas. Al ser un ritmo cómodo, puedes prolongarla en el tiempo, lo que repercute en un aumento del consumo de grasas como principal fuente de energía para tus músculos. Zona 3: Aeróbica. Estarás trabajando entre el 70% y el 80% de tu FCMax. Ejercitándote en esta zona, conseguirás una mejora del sistema cardio-vascular importante. Si quieres incrementar tu capacidad aeróbica y aumentar tu resistencia, tendrás que trabajar en esta zona al menos dos veces por semana. También conseguirás un control de tu peso, ya que tu cuerpo reclutarágrandes cantidades de grasa como combustible. Zona 4: Umbral anaeróbico. Estarás trabajando entre el 80% y el 90% de tu FCMax. El oxigeno empieza a no ser suficiente para realizar tu actividad. Se suele entrenar a intervalos o series, después de haber mejorado en las zonas anteriores y con tiempos de recuperación amplios. Conseguirás subir tu umbral anaeróbico, aumentando el consumo máximo de oxigeno y te permitirá llegar a tu marcha o competición en un buen estado de forma. Zona 5: Intensidad máxima. Estarás trabajando entre el 90% y el100% de tu FCMax. Recomendable solo si se estás en muy buena forma física. El trabajo es de una intensidad muy alta y los tiempos de recuperación deben ser muy prolongados, por lo que no debes realizar más de dos sesiones semanales en esta zona de entrenamiento. Mejorarás tu tolerancia al lactato.         En la zona 1 estarás realizando ejercicio físico sin acusar el cansancio. Es por esto, que es recomendable para la recuperación tras una competición o sesión de gran intensidad. Puedes ejercitarte a partir de unos 35 minutos casi todos los días. En la zona 2 llevarás un ritmo cómodo, que te permitirá llevar una respiración mas o menos lenta, pudiendo mantener una conversación mientras realizas tu actividad física sin ningún problema. Podrás realizar tu sesión incluso más de una hora. En la zona 3 empezarás a sufrir un poco más, la respiración empieza a acelerarse aunque te permita mantener algunacharla o cantar tu canción favorita pero de forma entrecortada, para poder mantener tu ritmo de respiración. Es la zona recomendada para llevar una buena velocidad de carrera. La sensación de cansancio dependerá del estado de forma en el que te encuentres. En la zona 4 notarás la falta de oxígeno, la respiración es muy acelerada. No mantendrás este ritmo más de 10 min. Si prolongas el ejercicio en exceso, tu musculatura fallará y tendrás que parar. En la zona 5 estaremos trabajando muy cerca de tu frecuencia cardíaca máxima, en un ejercicio muy explosivo de corta duración. La intensidad es máxima. Como ejemplo, equivaldría a una prueba de atletismo de 100 metros lisos. Después de tener claro en que zonas de entrenamiento puedes trabajar y para que está indicada cada una, podrás elaborar un plan de entrenamiento para conseguir tus objetivos, ya sea correr una marcha ciclista, conseguir correr una distancia mayor por la zona donde vives o incluso disfrutar más de tu bici elíptica en casa. Lo importante es que consigas motivarte para practicar deporte de una forma saludable,conociendo tus límites y la forma de superarlos.                                          Como he dicho anteriormente, es recomendable el uso de un pulsómetro para saber cual es tu frecuencia cardíaca en todo momento y en que zona de las mencionadas, en el apartado anterior, estás trabajando. Pero también puedes hacerte una idea aproximada de en que zona de entrenamiento te encuentras, por las sensaciones que tienes. Para calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima sólo tenemos que restar nuestra edad a 220 ,                                                Frecuencia cardíaca máxima = 220 – Edad  Así, para una edad de 15 años nuestra frecuencia cardíaca máxima (teórica) es de 195  pulsaciones por minuto. La frecuencia cardíaca adecuada depende de nuestra edad y el tipo de ejercicio que queramos entrenar. En este gráfico podéis ver los niveles adecuados de frecuencia cardíaca para nuestra edad y objetivo de entrenamiento: Así tenemos las siguientes zonas de frecuencia cardíaca según nuestro objetivo: Zona de frecuencia cardíaca de seguridad (50 a 60% de la frecuencia cardíaca máxima) Es la que debemos utilizar en nuestros comienzos en el entrenamiento cardiovascular. Se trata de una zona de trabajo suave en la que la frecuencia cardíaca no se eleva demasiado. También se utiliza esta zona por parte de atletas bien entrenados para hacer trabajo regenerativo después de un trabajo o entreno extenuante. Zona de manejo de peso (60 / 70 % de la frecuencia cardíaca máxima) Es la zona de frecuencia cardíaca adecuada para perder peso. Si nuestro objetivo es la pérdida de peso debemos realizar actividades en esta zona durante al menos 45 minutos. Durante los primeros 20 minutos se queman hidratos de carbono y a partir de esos 20 minutos iniciales empezamos a quemar grasas. También es la zona de entreno adecuada para personas que están iniciándose pero ya han trabajado algo de cardiovascular o tienen una forma física normal. Zona de aeróbica (70 / 80 % de la frecuencia cardíaca máxima) La zona de entreno adecuada para aquellos que desean mejorar la capacidad pulmonar y su capacidad cardíaca. El entrenamiento para este objetivo debe durar por lo menos 20 minutos y realizarse de forma constante, 3 o 4 veces por semana. Zona umbral anaeróbica (80 / 90 % de la frecuencia cardíaca máxima) En esta zona se trabajan las mismas capacidades que en la zona aeróbica, pero se trata de una zona de entrenamiento intenso. Sólo debemos trabajar en esta zona después de varios meses de preparación aeróbica. No es una zona recomendada para principiantes en el entrenamiento aeróbico. Zona de peligro (90 /100 % de la frecuencia cardíaca máxima) Es una zona peligrosa y sólo adecuada para atletas bien entrenados y con controles médicos periódicos. Si estamos empezando en el entrenamiento aeróbico debemos evitar trabajar en esta zona de ejercicios máximos y submáximos. Las rutinas de entrenamientos cardiovasculares más exigentes están comprendidas dentro de la cuarta y quinta zona. La cuarta zona es conocida como umbral anaeróbico. En ella se exige entre en un ochenta a noventa por ciento de nuestra frecuencia cardíaca máxima. La zona umbral anaeróbico, está recomendada para personas con cierto grado de experiencia en la práctica de ejercicios cardiovasculares y no para personas que tengan a algún tipo de patología cardíaca o sufran de obesidad. Debido a su dinamismo, esta zona de entrenamiento es bueno realizarla en clases grupales. La quinta zona es la zona anaeróbica, la cual se caracteriza por exigir al alumno entre el 90 y 100 % de su frecuencia cardíaca máxima.  En esta zona solo pueden entrenar los deportistas profesionales por un periodo de tiempo determinado, especialmente cuando se preparan para una competición. Si se lleva este ritmo de entrenamiento permanentemente, puede ocasionar daños irreversibles al corazón.

R l

Cálculo de las zonas de frecuencia cardiaca

Zona	% de la frecuencia cardiaca máxima   F.C.M	Esfuerzo percibido       Sensaciones	Ventajas
1	50–60%	Ritmo fácil y relajado; respiración rítmica	Entrenamiento aeróbico de nivel inicial; reduce el estrés
2	60–70%	Ritmo cómodo; respiración ligeramente más profunda; se puede hablar	Entrenamiento cardiovascular básico; buen ritmo de recuperación
3	70–80%	Ritmo moderado; es más difícil mantener una conversación	Capacidad aeróbica mejorada; entrenamiento cardiovascular óptimo
4	80–90%	Ritmo rápido y un poco incómodo; respiración forzada	Mejor capacidad y umbral anaeróbicos; mejor velocidad
5	90–100%	Ritmo de sprint; no se soporta durante mucho tiempo; respiración muy forzada	Resistencia anaeróbica y muscular; mayor potencia